안녕하세요.
슬로리 연쓰입니다.
오늘은 어깨 넓어지는 운동에 대해 글을 써볼까 합니다.
극소수를 제외하면 남성분들은 어깨넓이가 좁은 거보다 넓은 게 더 좋다고 생각할 것입니다.
하지만 어깨는 아주 작은 소근육으로 이루어진 부위입니다.
근육의 크기가 작으면 작을수록 부상에 위험이 있다는 거 아세요??
근육의 크기가 작다 보니 정확한 자세와 본인에게 맞은 무게로 운동하지 않으면
또한 초보자일수록 다칠 확률이 높아요.
조금이라도 도움을 드리고 싶어서 글 쓸게요!
운동을 하기 전에 어깨는 전면 삼각근, 후면 삼각근, 측면 삼각근 이렇게 3개로 나눠서 볼 수 있습니다.
어깨를 크고 넓게 키우고 싶으면 어디 부분을 운동해야 할까요??
바로 후면 삼각근입니다.
그렇다고 전면, 측면 운동을 하지 말란 소리는 아닙니다.
모든 근육이 중요하지만 후면삼각근은 저희가 평소에 쓰지 않은 근육입니다.
혹시 어깨 뒤쪽 근육을 언제 써보셨나요??
평소에 저희가 많이 쓰지 않는 근육이지만 후면 삼각근을 포커싱하고 운동을 한다면
효과는 말도 못 합니다.
하지만 그만큼 작은 근육이니까 운동하실 때 집중하셔야겠죠??
오늘은 후면 삼각근 운동에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
1. 벤트 오버 레터럴 레이즈
이 운동은 등과 후면 삼각등을 동시에 자극을 줄 수 있지만
팔을 얼마나 올리냐 내리냐에 따라 자극에 위치가 달라집니다.
저희는 오늘 등 운동이 아닌 어깨 운동입니다.
또한 후면삼각근의 근육 크기는 매우 작기 때문에
가동범위가 그렇게 길지 않아요.
1. 발에 위치는 어깨넓이만큼 벌려줍니다.
2. 무릎을 숙이며 상체도 따라 숙여줍니다.
3. 허리는 굽은 등이 되지 않게 펴주세요.
4. 1번 사진처럼 팔을 내린 후 올리되 45도만 올려줍니다.
그 이후로 올리게 되면 등에도 자극이 전달됩니다.
초보자분들은 집에 500ML 크기에 물병으로 해도 충분히 자극이 옵니다.
사람마다 드는 중량이 다를 텐데 헬스 오래 하신 분들도 후면삼각근 하실 때
조심해서 하시더라고요!
처음에는 차곡차곡 운동하시길 권장드립니다.
어깨 다치면 정말 힘들어요 ㅠㅠ
2. 케이블 페이스풀
두 번째 운동의 이름은 케이블 페이스풀입니다.
집에 밴드가 있으신 분들은 밴드로 하셔도 무방합니다.
이 운동 역시 가벼운 무게로 저중량 고 반속을 해주시면 됩니다.
1. 발은 어깨 넓이만큼 벌려줍니다.
2. 복부에 힘을 주고 케이블을 잡습니다.
3. 내 손이 내 머리끝에까지 올 수 있게 당겨줍니다.
여기서 주의사항은 두 개에 견갑이 만나지 않는 가동범위까지 당겨주세요.
등에 개입이 심해지면 자극은 어깨보단 등에 자극이 올 수도 있습니다.
저희는 지금 어깨 운동 중입니다.
운동할 때 항상 생각하시면 집중도가 올라갑니다 (?) ㅎㅎ
3. 김우빈 운동법 푸시업 200개
김우빈 님은 연애계에서 몸좋기로 유명하죠
하지만 처음부터 좋았던 건 아닙니다.
김우빈 님도 엄청 말랐던 시기가 있었고 피나는 노력이 있었기에 지금의 몸이 완성된 거라고 생각합니다.
김우빈 님은 하루에 푸시업 200개씩을 했다고 합니다.
말이 200개지 막상 해보면 200개는 정말 너무너무 힘들어요 ㅎㅎ
김우빈님은 점진적 과부하를 이런 식으로 대입했습니다.
푸시업 200개를 하는 동안 시간을 재서
다음날은 어제보다 더 빠르게
그다음은 어제보다 빠르게
이런 식으로 운동했다고 해요.
그래서 어깨 운동에 팔 굽혀 펴기를 넣어봤습니다.
이상으로 오늘 포스팅 마치겠습니다
다음에 봐요~
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